{"id":122,"date":"2020-05-11T15:12:17","date_gmt":"2020-05-11T15:12:17","guid":{"rendered":"https:\/\/suplementosinvitta.com\/blog\/?p=122"},"modified":"2020-06-04T12:04:04","modified_gmt":"2020-06-04T12:04:04","slug":"ayuno-intermitente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/suplementosinvitta.com\/blog\/ayuno-intermitente\/","title":{"rendered":"Ayuno intermitente"},"content":{"rendered":"

\u201cPara alargar tu vida, reduce tus comidas\u201d \u2013 Benjamin Franklin<\/em><\/p>\n

Seguramente algunos de vosotros ya hay\u00e1is o\u00eddo hablar del ayuno intermitente<\/strong>, dado que cada vez se investiga m\u00e1s sobre sus beneficios y est\u00e1 en boca de muchos profesionales de la salud.<\/p>\n

Qu\u00e9 es el ayuno intermitente: \u00abIntermittent Fasting\u00bb<\/strong><\/span><\/h2>\n

Mi objetivo escribiendo este resumen <\/em>es informaros de qu\u00e9 es exactamente el ayuno intermitente, como realizarlo, cuales son sus m\u00faltiples beneficios y de si es adecuado para vuestra condici\u00f3n, \u00bfest\u00e1is dispuestos a darle una oportunidad y salir de vuestra zona de confort?<\/p>\n

En primer lugar, \u00a1vamos a resolver mitos!<\/strong> Lo primero que me pregunt\u00e1is en consulta cuando os propongo comenzar a incorporar ayunos intermitentes en vuestra rutina, es: \u00bfPero ayunar no es malo, no hay que comer cada 3 horas!? \u00bfno se me ralentizar\u00e1 el metabolismo y engordar\u00e9? \u00bfNo tendr\u00e9 ansiedad y comer\u00e9 el triple en la siguiente comida? La respuesta es NO, tranquilos. Vamos a hablar de ello:<\/p>\n

Comenzando desde un punto de vista evolutivo, nuestros antecesores no ten\u00edan una disponibilidad continua de alimentos, \u00a1ni supermercado, ni frigor\u00edficos! Estaban sometidos a periodos de escasez-abundancia. En cierta manera seguir un protocolo de ayuno intermitente nos acerca m\u00e1s a la manera natural en que se alimentaban nuestros antepasados y por tanto a la manera en que funcionaba su metabolismo.<\/p>\n

Cuando ayunamos restringimos bastante nuestras calor\u00edas diarias durante un periodo corto de tiempo, de esta forma es muy f\u00e1cil perder peso<\/strong>, principalmente perder grasa corporal<\/a><\/strong>, es el primer beneficio que percibimos visualmente. Es totalmente cierto, hacemos que nuestro metabolismo sea m\u00e1s flexible<\/strong>\u00a0y de esta manera puede quemar m\u00e1s grasa. Esto significa que nuestro cuerpo se acostumbra a cambiar de \u201cquemar\u201d glucosa (az\u00facar) como fuente de energ\u00eda a \u201cquemar\u201d grasas. En cambio, este proceso no puede suceder cuando estamos comiendo cada 3-4 horas.<\/p>\n

\"ayuno<\/p>\n

Los estudios cient\u00edficos sobre ayuno intermitente cada vez muestran m\u00e1s evidencias de que realmente podemos entrenar a nuestro cuerpo a quemar grasas<\/a><\/strong>, lo que supone una estrategia muy eficiente para mucha gente resistente a la p\u00e9rdida de peso. De hecho, en diferentes estudios se ha observado como el gasto energ\u00e9tico se incrementa en ayunos de duraci\u00f3n moderada o ayunos intermitentes \u00a1hasta en un 14% en un ayuno de 4 d\u00edas!, por tanto, mito resuelto, el ayuno no ralentiza el metabolismo, si no que aumenta la adrenalina, aumentando a su vez el metabolismo.<\/p>\n

Principales beneficios<\/strong><\/span><\/h2>\n

Disminuye los antojos<\/strong> de comida en general, pero sobre todo la ansiedad por el dulce<\/strong> (esto se debe a que disminuye los niveles de grelina y regula los niveles de leptina, hormonas del hambre y la saciedad respectivamente, y por el contrario aumentan los de dopamina en el cerebro. Otro claro ejemplo de la relaci\u00f3n intestino-cerebro).<\/p>\n

Mejora los niveles de az\u00facar en sangre y resistencia a la insulina.<\/strong><\/p>\n

Disminuye los triglic\u00e9ridos en sangre y la hipertensi\u00f3n, disminuyendo el riesgo cardiovascular. <\/strong><\/p>\n

Disminuye la inflamaci\u00f3n<\/strong> y mejora la inmunidad.<\/strong><\/p>\n

Aumenta la energ\u00eda<\/strong> y la claridad mental<\/strong> (diminuye la llamada \u201cbrain fog\u201d o fatiga mental).<\/p>\n

Mejora m\u00faltiples funciones cognitivas<\/strong> y protege frente a enfermedades neurodegenerativas<\/strong> como Alzehimer, Parkinson y distintas formas de demencia.<\/p>\n

Aumenta la longevidad o la duraci\u00f3n de la vida <\/strong>y la generaci\u00f3n mitocondrial <\/strong>(los org\u00e1nulos celulares encargados de producir la mayor parte de energ\u00eda).<\/p>\n

Mantiene la masa muscular<\/strong> (mejor que una dieta hipocal\u00f3rica) ya que estimula la hormona del crecimiento, la cual se sabe que disminuye a medida que envejecemos. Una de las mejores formas de volver a estimularla es el ayuno.<\/p>\n

Igualmente, diferentes estudios han descrito mejoras en muchas enfermedades<\/strong> al aplicar protocolos de ayuno intermitente: en obesidad, diabetes tipo 2, h\u00edgado graso, resistencia a la p\u00e9rdida de peso, patolog\u00edas intestinales como permeabilidad intestinal, disbiosis, s\u00edndrome de intestino irritable y enfermedad de Crohn; artritis e inflamaci\u00f3n de las articulaciones, fatiga mental y fiscal, s\u00edndrome de ovarios poliqu\u00edsticos, disfunci\u00f3n mitocondrial, reducci\u00f3n del riesgo de c\u00e1ncer\u2026 y la lista continua.<\/p>\n

\u00bfPero como puede ser que el simple hecho de ayunar pueda hacer todo esto? Bien, seg\u00fan demuestran numerosas investigaciones el ayuno activa un proceso celular llamado Autofagia<\/strong>. <\/strong>La autofagia hace referencia a la idea de \u00abcomerse a uno mismo\u00bb, que ser\u00eda el mecanismo por el cual as c\u00e9lulas da\u00f1adas o d\u00e9biles de nuestro cuerpo se degradan y reciclan sus propios componentes, dejando sitio para la regeneraci\u00f3n de nuevas c\u00e9lulas sanas.<\/strong> De hecho, de esta forma, la autofagia previene la acumulaci\u00f3n de l\u00edpidos en el h\u00edgado, e incluso puede proteger a las neuronas de la muerte celular.<\/p>\n

Es decir, ayunar permite a nuestro cuerpo descansar del proceso de la digesti\u00f3n y metabolizaci\u00f3n de nutrientes y centrarse en otros procesos como la regeneraci\u00f3n celular.<\/p>\n

Niveles y tipos de ayunos intermitente<\/strong><\/span><\/h2>\n

Una vez comiences a practicarlo seguramente notes que te mantienes saciado durante largos periodos de tiempo, tienes menos hambre, y tus comidas disminuyen en tama\u00f1o. A dem\u00e1s posiblemente tengas m\u00e1s energ\u00eda y te notes menos cansado.<\/p>\n

Te aconsejo comenzar por los niveles 1\u00e0 2\u00e03. Incorpor\u00e1ndolo 2-3 d\u00edas alternos por semana en tu rutina. Siguiendo una alimentaci\u00f3n rica en grasas saludables, verduras, frutas, y prote\u00ednas magras.<\/p>\n

    \n
  1. Nivel principiante<\/strong>: ventana 12:12.<\/u> Se trata de ajustar tus comidas en 12 horas y ayunar 12. Por ejemplo, desayunar a las 8.00 am, y cenar a las 20.00. Ayunar hasta las 8.00 del d\u00eda siguiente.<\/li>\n
  2. Nivel principiante-intermedio<\/strong>: ventana 14:10<\/u>. Se trata de ajustar tus comidas en 10 horas y ayunar 14. Por ejemplo, desayunar a las 8.00 y merendar-cenar a las 18.00 pm. Ayunar hasta las 8.00 am del d\u00eda siguiente.<\/li>\n
  3. Nivel intermedio: Ventana 16:8<\/strong>.<\/strong> Este es el realmente conocido como ayuno intermitente<\/u>. Se trata de ajustar tus comidas a 8 horas y ayunar 16 horas. Por ejemplo, desayunar a las 10.00 am y merendar-cenar a las 18.00 pm. Ayunar hasta las 10.00 am del d\u00eda siguiente.<\/li>\n
  4. Nivel<\/strong> intermedio-avanzado:<\/strong> plan 5:2 modificado<\/u>. Este tipo de protocolo consiste en comer \u201csolo alimentos sanos y equilibrados, llenos de nutrientes\u201d durante 5 d\u00edas de la semana, y los otros 2 d\u00edas alternos restringir tus calor\u00edas diarias a un m\u00e1ximo de 500-600 kcal.<\/li>\n
  5. Nivel avanzado<\/strong>:<\/li>\n<\/ol>\n

    Ten en cuenta que este no es un nivel para principiantes, podr\u00edas propon\u00e9rtelo si ya llevas entre 6 meses y 1 a\u00f1o de practicar ayunos intermitentes.<\/p>\n

      \n
    • Ayuno 24 h: <\/strong>Consiste en comer alimentos sanos y equilibrados llenos de nutrientes durante 6 d\u00edas de la semana y ayunar un d\u00eda entero. (te aconsejo que el d\u00eda de ayuno sea un domingo o d\u00eda de descanso en el que el cuerpo no est\u00e9 sometido a estr\u00e9s f\u00edsico o emocional).<\/li>\n
    • Ayuno 48 h (ayuno 5:2): <\/strong>El siguiente paso ser\u00eda extender este periodo a 48 h de ayuno.<\/li>\n<\/ul>\n
        \n
      1. Nivel experto:<\/strong> \u201cFasting Mimicking diet\u201d (FMD), es decir, dieta que imita o simula el ayuno<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n

        Este protocolo fue creado por el Dr. Valter longo, bioqu\u00edmico en la Universidad de Sothern California (USC).<\/p>\n

        Como resumen, su base es restringir durante 5 d\u00edas tus calor\u00edas diarias a 800 kcal, igualmente la composici\u00f3n en nutrientes es clave en es este protocolo. Para mantener activa la autofagia, lo m\u00e1s importante es restringir la prote\u00edna, al ser el macronutriente que m\u00e1s la impacta.<\/p>\n

        Por lo que FMD propone un r\u00e9gimen bajo en prote\u00ednas y carbohidratos (10% de ambos) un m\u00e1ximo de 80-90 gramos de carbohidrato diarios, por encima del nivel considerado cetog\u00e9nico (30-50 gramos) pero, al restringir tanto las calor\u00edas, los cuerpos cet\u00f3nicos se elevar\u00e1n en la mayor\u00eda. Y un 80% de grasas, pero provenientes de productos vegetales.<\/p>\n

        Este protocolo es muy extenso y requiere de muchos detalles por lo que si quieres aventurarte a seguirlo consulta antes a tu profesional de la salud.<\/p>\n

        Podr\u00edas probar a realizarlo 1 vez al mes durante 3 meses si sufres obesidad, o 1 vez cada 2-3 meses para personas con sobrepeso, factores de riesgo o simplemente si tu peso y salud son adecuadas, pero quieres disfrutar de sus beneficios.<\/p>\n

        Fin del ayuno y reintroducci\u00f3n de alimentos<\/strong><\/span><\/h2>\n

        Es totalmente contraproducente<\/strong> (e incluso peligroso para el nivel de az\u00facar en sangre y de insulina) romper el ayuno con una comida no saludable basada en procesados, harinas blancas, o productos cargados de az\u00facares.<\/strong> Opta por una comida llena de prote\u00edna, fibra, verduras y grasas saludables, tu cuerpo te lo agradecer\u00e1. Adem\u00e1s, por supuesto se obtienen m\u00e1s beneficios si lo acompa\u00f1amos de ejercicio f\u00edsico durante los periodos que no ayunamos.<\/span><\/p>\n

        Consumo de alimentos durante el ayuno<\/strong><\/span><\/h2>\n
          \n
        • Durante los periodos de ayuno se puede consumir agua, caf\u00e9, t\u00e9, infusiones y caldos desgrasados <\/strong>sin afectar a los beneficios del ayuno. Respecto al consumo de caf\u00e9 limitarlo a 2-3 tazas al d\u00eda.<\/li>\n
        • Otra opci\u00f3n es a\u00f1adir MCT <\/strong>(triglic\u00e9ridos de cadena media), como los presentes en el aceite de coco virgen extra a tu caf\u00e9<\/strong> (conocido como bullet proff coffee), pero solo 1 vez al d\u00eda. Esto puede ayudar a tu organismo a entrar en cetosis.<\/li>\n<\/ul>\n

          Suplementaci\u00f3n durante la fase ventana<\/strong><\/span><\/h2>\n

          Se recomienda consumir VITTA + <\/strong>durante la fase ventana de alimentaci\u00f3n, es decir, durante la fase en la que se permite \u00a0\u00a0\u00a0el consumo de alimentos.<\/p>\n

          VITTA + <\/strong>es un nutrac\u00e9utico de la gama IN VITTA cuyo objetivo es aportar al organismo todas las vitaminas y minerales indispensables con el fin de obtener un rendimiento \u00f3ptimo y mejorar los efectos derivados del ayuno.<\/p>\n

          Contraindicaciones<\/strong><\/span><\/h2>\n

          De acuerdo con la opini\u00f3n de profesionales y expertos deber\u00edan evitar ayunar:mujeres embarazadas o en periodo de lactancia<\/strong>, cualquiera con antecedentes de des\u00f3rdenes alimentarios o trastornos de la conducta alimentaria y diab\u00e9ticos mal controlados o diab\u00e9ticos insulinodependientes<\/strong>. En cualquier caso, siempre deber\u00edas consultar a tu nutricionista o profesional de la salud antes de comenzar un periodo de ayuno intermitente, especialmente si sufres de alguna enfermedad cr\u00f3nica.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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