Al hablar de alimentos integrales nos referimos a los cereales que mantienen la capa externa del grano y contienen el salvado y el germen los cuales son ricos en fibra, vitaminas del grupo D, minerales y aceites poliinsaturados. Los auténticos alimentos integrales están elaborados con las tres partes del grano tal y como se recolectan de la naturaleza, sin adición de partidas extras de salvado.

Es verdad que en nuestra cultura gastronómica no solemos consumir los granos enteros, salvo en el caso del arroz que si podemos encontrar los granos con el salvado y el germen, pero es difícil encontrar otro tipo de granos con esa presentación, tenemos que recurrir a harinas elaboradas con cereales a los que no se les ha excluido ni el germen ni el salvado.

Actualmente, el aumento de harinas refinadas (no integrales) en la dieta occidental se asocia con un aumento de enfermedades cardiovasculares y con la obesidad, por ello muchos estudios determinan que el consumo de alimentos integrales y ricos en fibra reduce la mortalidad y el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, cáncer o diabetes.

Un óptimo consumo de fibra derivada de alimentos integrales regula la flora intestinal, disminuye el ritmo de absorción de azúcares y colesterol, y aumenta la sensación de saciedad entre otros beneficios, por lo que la fibra tiene un papel muy relevante en la prevención de enfermedades crónicas y en la obesidad.

En la fibra alimenticia hay componentes que nuestro sistema digestivo no digiere en su totalidad, por eso la recomendación de ingesta diaria son 25 gr. La media española es inferior a esta recomendación ya que consumimos unos 19 gr por persona y día.

¿Todos los alimentos ricos en fibra son integrales?

No, pues los alimentos ricos en fibra pueden estar elaborados a base de harina refinada a la que se le ha añadido una fuente de fibra vegetal o el salvado de otro cereal, muchos de los panes que encontramos en el mercado son de este tipo.

En España la utilización del término integral no está regulado y podemos encontrar cereales integrales en los que la harina integral no sea el ingrediente principal pero sí sean ricos en fibra.

Momento supermercado, ¿cómo distinguimos los alimentos integrales de los que no lo son?

Si queremos comprar un alimento elaborado totalmente con harina integral, debemos fijarnos en que el principal componente, o sea el que aparece el primero en la lista de ingredientes, sea la harina integral, y no confiar solo en el término “rico en fibra”. Esto no quiere decir que debamos renunciar a los alimentos ricos en fibra, ya que su ingesta es clave para una buena salud.

También podemos encontrar alimentos que aunque contengan harina integral o sean ricos en fibra su aporte de azúcares y grasas los hagan poco recomendables para formar parte de nuestra dieta habitual. Esto es muy habitual cuando hablamos de galletas, por eso, es importante siempre mirar la etiqueta para ver los ingredientes y así saber lo que estamos consumiendo.