Para muchos de nosotros, una taza de café por la mañana es un ritual para empezar el día. Algunos nos ceñimos a una, otros optan por consumir más. Tanto si eres de los primeros como de los segundos, hay una serie de efectos secundarios positivos y negativos de tu taza matutina de café. La vieja pregunta de los atletas es: ¿Cuáles son los beneficios de los suplementos de cafeína en el rendimiento deportivo?
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¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un estimulante que actúa sobre el sistema nervioso central, como la central eléctrica que controla el cuerpo y la mente. Su superpoder es que aumenta el estado de alerta mental, la concentración y la capacidad de atención, además de evitar la sensación de fatiga.
Hay dos clases de individuos:
Los «metabolizadores rápidos», que pueden procesar y metabolizar la cafeína con relativa rapidez, y los «metabolizadores lentos», incapaces de procesar la cafeína con la misma rapidez.
Los metabolizadores lentos corren un mayor riesgo de experimentar efectos secundarios negativos de la cafeína, como trastornos gastrointestinales, ansiedad, etc. Estas personas pueden necesitar una dosis menor, si desean utilizar la cafeína como ayuda ergogénica para aumentar el rendimiento deportivo.
Beneficios de la suplementación con cafeína
Desde los que van al gimnasio hasta los atletas de competición, el entrenamiento y la competición pueden consumir grandes cantidades de energía. La falta de energía conduce al agotamiento, así como a una falta de cohesión mental que puede comprometer el rendimiento.
Se ha demostrado que tomar cafeína como suplemento puede:
- Prolongar el estado de actividad de un individuo
- Aumentar los niveles de cortisol, activando su respuesta simpática de lucha o huida.
- Aumentar la resistencia durante el entrenamiento
- Disminuir los niveles percibidos de agotamiento
Tipos de suplementos de cafeína
Sumergirse en el mundo de los suplementos puede resultar bastante desalentador. Hay literalmente miles de suplementos de cafeína en el mercado, por lo que es importante saber en qué fijarse. Los suplementos a base de cafeína pueden tomarse de numerosas formas, entre ellas
- Café
- Preentrenamiento
- Bebidas energéticas
- Enjuagues bucales
- Chicles
- Cápsulas de cafeína
El contenido de cafeína varía según los productos y, en el caso del café, la variación es habitual entre cada taza. Como alternativa, las bebidas energéticas y las pastillas son más ventajosas, ya que se dosifican y miden con precisión y la cantidad de cafeína está claramente indicada en el envase.
¿Cuál es la dosis de cafeína recomendada?
Cada persona es diferente y no hay una dosis única para todos los casos. Un rango general para la dosificación es entre 1-3 mg/kg de peso corporal para observar mejoras en el rendimiento. Es decir, entre 70 mg y 210 mg de cafeína para una persona de 70 kg, aproximadamente dos tazas de café. Tras someterse a una evaluación exhaustiva con un dietista experimentado se puede determinar la dosis de un individuo en función de:
- Peso del deportista/composición corporal
- Nivel de actividad/tipo de actividad
- Cómo metabolizan la cafeína
- La fuente de cafeína
Para maximizar el rendimiento deportivo, los suplementos deben tomarse entre 30 y 90 minutos antes de la actividad para obtener resultados óptimos.
Prueba la suplementación con cafeína durante una sesión de entrenamiento, en lugar de aplicar la estrategia por primera vez el día de la competición. De este modo, tu dietista tendrá tiempo de ayudarte a ajustar la dosis para maximizar los beneficios en el rendimiento y minimizar los efectos secundarios.
Conclusión
Los beneficios de la cafeína sobre el rendimiento en muchos deportes diferentes han demostrado ser beneficiosos para las personas y los atletas cuando se dosifica y se administra correctamente.
Puede ayudar a prolongar la duración de los esfuerzos físicos y frenar la sensación de fatiga.
La suplementación con cafeína es ventajosa para el rendimiento y se puede acceder a ella en diversas formas.
Debe buscarse asesoramiento individual para determinar el tipo y la dosis correctos para maximizar el rendimiento.
Al tomar cualquier suplemento, asegúrate de conocer sus efectos fisiológicos para evitar consecuencias imprevistas.
Habla con uno de nuestros expertos para obtener más información sobre la dosificación de la cafeína según tus necesidades.