La salud del pelo y de las uñas es un indicador directo del bienestar general del organismo. Su brillo, resistencia y crecimiento dependen de múltiples factores: la alimentación, el equilibrio hormonal, la genética, el nivel de estrés, el descanso y la exposición a agentes externos. Tanto la caída del cabello como la fragilidad de las uñas son problemas comunes que pueden relacionarse con déficits nutricionales y hábitos de vida poco adecuados.

1. La relación entre nutrición y estructura del pelo y las uñas

El pelo y las uñas están compuestos mayoritariamente por queratina, una proteína fibrosa que les aporta elasticidad, dureza y protección. Para sintetizar queratina, el cuerpo necesita un suministro constante de aminoácidos esenciales como la cisteína y la metionina, junto con vitaminas y minerales que actúan como cofactores metabólicos.

Cuando la dieta carece de proteínas de calidad, hierro, zinc o vitaminas del grupo B, el organismo prioriza funciones vitales y reduce los nutrientes destinados a estructuras como el cabello y las uñas. Esto genera un crecimiento más lento, debilidad capilar y uñas quebradizas.

Una alimentación equilibrada, rica en proteínas y micronutrientes antioxidantes, junto con ácidos grasos esenciales, es fundamental para prevenir la caída del cabello y fortalecer las uñas.

2. Alimentos que ayudan a prevenir la caída del cabello

Huevos

Los huevos aportan biotina (vitamina B7), clave para la producción de queratina, y proteínas de alto valor biológico. También contienen zinc y selenio, que fortalecen los folículos pilosos.

Pescados grasos

El salmón, la caballa, las sardinas y el atún son ricos en omega 3 y vitamina D, nutrientes que nutren el cuero cabelludo y mejoran la elasticidad del cabello. Puedes reforzar la ingesta con un suplemento de omega 3 como el de Invitta: Omega 3 Invitta.

Frutos secos y semillas

Almendras, nueces, chía, lino y girasol contienen vitamina E y grasas poliinsaturadas que protegen al folículo del estrés oxidativo.

Carnes magras y legumbres

El hierro es fundamental para el transporte de oxígeno hacia el folículo piloso. Su carencia es una de las causas más frecuentes de caída del cabello, especialmente en mujeres. Combinar legumbres con vitamina C mejora su absorción.

Verduras de hoja verde

Acelgas, col rizada y espinacas aportan hierro, vitamina C, ácido fólico y vitamina A, nutrientes esenciales para la regeneración celular.

Frutas ricas en vitamina C

Los cítricos, kiwi, papaya y fresas ayudan en la síntesis de colágeno, favoreciendo un anclaje capilar más fuerte.

Granos integrales

La avena, el arroz integral y el trigo sarraceno aportan vitaminas del complejo B y silicio, ambos esenciales para el metabolismo capilar.

3. Alimentos que fortalecen el crecimiento y la dureza de las uñas

Legumbres

Ricas en biotina, hierro y zinc, mejoran el grosor y la resistencia de las uñas.

Lácteos y derivados

El calcio y la vitamina D presentes en la leche, el yogur y el queso son fundamentales para mantener la estructura de las uñas. La vitamina D mejora la absorción del calcio y participa en la formación de queratina.

Zanahorias, batatas y calabaza

Estos alimentos contienen betacarotenos, precursores de la vitamina A, que interviene en la diferenciación celular y en la producción de queratina. Su consumo regular contribuye a mantener las uñas fuertes y con un color saludable.

Aguacate

El aguacate es una fuente de grasas saludables, vitamina E y biotina. Estos nutrientes mejoran la elasticidad y el brillo tanto del cabello como de las uñas, además de favorecer la retención de humedad en las células.

Frutas y verduras variadas

Una dieta colorida y rica en antioxidantes naturales (polifenoles, flavonoides, vitamina C y carotenoides) protege las uñas de la oxidación y del envejecimiento prematuro. Estos compuestos también promueven una mejor circulación y oxigenación del lecho ungueal.

4. Hábitos y cuidados complementarios para prevenir la caída del cabello

• Control del estrés para evitar alteraciones en el ciclo capilar.
• Descanso adecuado de 7 a 8 horas para favorecer la regeneración celular.
• Hidratación diaria para mantener la elasticidad de los tejidos.
• Masajes capilares con aceites naturales para estimular la circulación.
• Moderación del calor en el cabello y productos químicos agresivos.
• Cuidado básico de las uñas y uso de guantes en tareas domésticas.

5. Factores que pueden acelerar la caída del cabello o debilitar las uñas

• Cambios hormonales (posparto, menopausia, alteraciones tiroideas)
• Medicamentos como anticoagulantes o anticonvulsivos
• Estrés crónico
• Tabaquismo o alcohol excesivo
• Dietas muy restrictivas o con déficit calórico

Suplementación recomendada

Para potenciar los resultados, puede incluirse un suplemento formulado específicamente para cabello y uñas como Forti Nails, que aporta vitaminas, minerales y nutrientes esenciales que mejoran y protegen nuestro cabello, piel y uñas mejorando su elasticidad, fuerza y crecimiento.