Sentirse cansado, sin energía o con la mente nublada puede ser síntoma de anemia por déficit de hierro. Este mineral es esencial para producir hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno en la sangre, y mantener el metabolismo y el sistema inmunológico activos.

El hierro y su función en el organismo

El hierro forma parte de la hemoglobina y permite que los glóbulos rojos transporten oxígeno a todos los tejidos. También participa en la producción de energía, el sistema inmune y la síntesis de neurotransmisores relacionados con el ánimo, como dopamina y serotonina. Cuando los niveles de hierro bajan, aparecen fatiga, debilidad y dificultad para concentrarse.

Síntomas de la anemia por déficit de hierro

• Fatiga persistente incluso tras dormir bien.
• Debilidad muscular o sensación de pesadez al hacer ejercicio.
• Piel pálida y labios más claros.
• Uñas frágiles o quebradizas.
• Caída de cabello o pérdida de brillo.
• Dificultad de concentración o sensación de “mente nublada”.
• Irritabilidad o cambios de humor.
• Palpitaciones o mareos en casos más graves.

Causas frecuentes de déficit de hierro

• Alimentación insuficiente en hierro, especialmente en dietas restrictivas.
• Menstruaciones abundantes.
• Etapas de crecimiento, embarazo o lactancia.
• Problemas digestivos como gastritis, celiaquía o intestino irritable.
• Pérdidas de sangre ocultas (úlceras, hemorroides).

Alimentos ricos en hierro

Existen dos tipos de hierro:

• Hierro hemo: carnes, pescado, marisco; se absorbe con mayor facilidad.
• Hierro no hemo: legumbres, espinacas, frutos secos, cereales integrales; absorción influida por otros nutrientes.

Trucos para mejorar la absorción del hierro:

• Consumir alimentos ricos en hierro junto con vitamina C (naranjas, kiwi, pimiento rojo, fresas).
• Evitar té, café o vino tinto durante las comidas.
• Cocinar en utensilios de hierro aumenta ligeramente el contenido del mineral.
• Combinar con proteínas (huevo, pescado, tofu) facilita la asimilación.

Alimentos recomendados: lentejas, garbanzos, alubias, espinacas, acelgas, kale, semillas de calabaza y girasol, carnes magras, hígado, mariscos, cereales integrales y frutas deshidratadas.

¿Cuándo uso suplementos?

A veces, incluso con una buena alimentación, los niveles de hierro no se recuperan con facilidad. En esos casos, el médico puede recomendar suplementos de hierro, que ayudan a restaurar las reservas del organismo.

Los suplementos suelen tomarse en forma de tabletas o cápsulas de hierro ferroso (como el sulfato, fumarato o gluconato de hierro), ya que se absorbe mejor que otras formas. Sin embargo, también existen opciones más suaves, como los complejos de hierro bisglicinato o hierro liposomado, que son más tolerables para el estómago.

Algunos consejos prácticos:

• El hierro se absorbe mejor en ayunas o entre comidas, acompañado de un poco de vitamina C (por ejemplo, con un vaso de zumo natural).
• No conviene tomarlo junto con lácteos, café, té o suplementos de calcio, ya que reducen su absorción.
• Es importante seguir el tratamiento durante varias semanas o meses, según las indicaciones médicas, ya que recuperar las reservas de hierro no es inmediato.
• También existen suplementos combinados que incluyen hierro, ácido fólico, vitamina B12 y vitamina C, especialmente útiles en casos de anemia por déficit múltiple o en etapas como el embarazo.

Autocuidado y hábitos diarios

El autocuidado diario juega un papel importante en la recuperación. El cuerpo necesita descanso para producir nuevas células sanguíneas y energía suficiente para asimilar los nutrientes. Por eso, es fundamental:

• Dormir suficiente y mantener horarios regulares.
• Reducir el estrés para mejorar la absorción intestinal.
• Incorporar ejercicio moderado para estimular la circulación.
• Mantener hidratación adecuada.

Escuchar las señales de tu cuerpo es clave. La fatiga persistente no es debilidad, sino un aviso de que el hierro y otros nutrientes pueden estar bajos. Actuar a tiempo previene complicaciones y mejora tu energía y bienestar.