A diferencia de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), los micronutrientes esenciales para la salud femenina no aportan energía, pero son imprescindibles para mantener el equilibrio hormonal, la salud ósea, la fertilidad, el sistema inmune y la función cognitiva.
Tabla o índice de contenidos
1. Hierro
El hierro es uno de los minerales más importantes para las mujeres, especialmente en edad fértil. Participa en la formación de hemoglobina, la molécula que transporta oxígeno en la sangre, y en múltiples procesos metabólicos.
Durante la menstruación, las pérdidas de hierro pueden ser significativas, pudiendo derivar en anemia ferropénica, cuyos síntomas incluyen fatiga, palidez, debilidad, dificultad para concentrarse y caída del cabello.
Fuentes alimentarias:
Hierro hemo: carnes rojas magras, pollo, pescado, mariscos.
Hierro no hemo: legumbres, espinacas, lentejas, quinoa, frutos secos.
Consejo: combinar fuentes vegetales con alimentos ricos en vitamina C mejora la absorción del hierro.
2. Calcio
El calcio es esencial para la formación y mantenimiento de huesos y dientes, la función muscular, la coagulación y la transmisión nerviosa.
Las mujeres tienen un riesgo elevado de osteoporosis, especialmente después de la menopausia.
Fuentes alimentarias: lácteos, col rizada, brócoli, almendras, semillas de sésamo, tofu.
Consejo: la vitamina D es clave para la absorción del calcio.
3. Vitamina D
La vitamina D actúa como una hormona que regula el metabolismo del calcio y fósforo, además de influir en el sistema inmunológico y el equilibrio hormonal.
Su deficiencia se asocia a fatiga crónica y riesgo de osteoporosis.
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4. Ácido fólico (vitamina B9)
El ácido fólico es indispensable para la formación del ADN y el desarrollo fetal. Su deficiencia puede causar defectos del tubo neural en el bebé.
5. Magnesio
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas, ayudando al control del estrés, reducción de calambres y síntomas premenstruales.
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6. Zinc
El zinc es clave para la función inmunológica, la cicatrización y la síntesis de hormonas sexuales. También influye en la salud de la piel y el cabello.
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7. Yodo
El yodo es indispensable para la producción de hormonas tiroideas, que controlan el metabolismo y la función reproductiva.
8. Vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B9 y B12) son esenciales para el metabolismo energético y el equilibrio hormonal.
La vitamina B6 ayuda a aliviar síntomas premenstruales, mientras que la B12 es clave para mujeres vegetarianas.
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9. Omega 3 (EPA y DHA)
Los ácidos grasos omega 3 ayudan a regular las hormonas, mejorar la función cognitiva y reducir la inflamación sistémica.
Además, contribuyen a la salud cardiovascular y emocional.
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Conclusión
La salud femenina no depende solo de la cantidad de calorías que se consumen, sino de la calidad y el equilibrio de los micronutrientes.
Mantener niveles óptimos de hierro, calcio, vitamina D, ácido fólico, magnesio, zinc y omega 3 puede marcar la diferencia entre el cansancio crónico y el bienestar integral.
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