La melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal.
Se origina a partir del triptófano y regula el ritmo circadiano, es decir, el ciclo de sueño y vigilia.
Por esta razón, se conoce como la “hormona del sueño”.
En los últimos años, su uso como suplemento nutricional ha crecido gracias a sus beneficios sobre el descanso, la función inmunológica y el equilibrio metabólico. Sin embargo, no toda la melatonina es igual:
existen dos tipos principales, la melatonina natural y la melatonina sintética.
A continuación, exploramos sus diferencias, ventajas y usos en la salud.
Tabla o índice de contenidos
Melatonina natural
La melatonina natural se encuentra en pequeñas cantidades en algunos alimentos vegetales y animales.
Aunque su concentración es baja, puede contribuir al equilibrio del sueño cuando forma parte de una dieta saludable.
Fuentes naturales de melatonina
- Alimentos vegetales: cerezas (especialmente tart cherry), uvas, plátanos, tomates, nueces, arroz, avena, maíz y vino tinto.
- Alimentos de origen animal: pescado, huevos y leche (especialmente la ordeñada de noche).
- Plantas medicinales: manzanilla, valeriana o lavanda estimulan la producción natural de melatonina.
Ventajas de la melatonina natural
- Biodisponibilidad complementaria: la melatonina de los alimentos va acompañada de nutrientes como magnesio o triptófano, que potencian su absorción.
- Menor riesgo de efectos adversos: al consumirse en dosis fisiológicas, el riesgo de alteraciones hormonales es muy bajo.
- Apoyo nutricional global: una dieta rica en frutas, cereales integrales y frutos secos no solo aporta melatonina, sino que favorece su síntesis natural.
Melatonina sintética
La melatonina sintética se elabora en laboratorios a partir de compuestos químicos o vegetales.
Se comercializa en cápsulas, comprimidos, gotas o gominolas, y su uso está muy extendido en el mundo.
Características principales
- Dosis controlada: permite una administración precisa (de 0,5 a 10 mg o más según la necesidad).
- Acción rápida: la melatonina sublingual o líquida tiene una absorción más eficaz.
- Estandarización: garantiza una cantidad constante en cada dosis.
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Principales usos de la melatonina sintética
- Trastornos del sueño: útil para insomnio, jet lag o trabajo nocturno.
- Envejecimiento saludable: actúa como antioxidante, reduciendo el daño celular.
- Regulación metabólica: puede favorecer la sensibilidad a la insulina y el control del peso corporal.
- Soporte inmunológico: contribuye al equilibrio del sistema inmune.
Melatonina y nutrición
La alimentación influye directamente en la producción natural de melatonina.
Por ello, mantener una dieta equilibrada es clave para regular el sueño.
- Alimentos ricos en triptófano: pavo, pescado, legumbres y lácteos favorecen la síntesis de serotonina y melatonina.
- Fuentes naturales de melatonina: cerezas, uvas, nueces y cereales integrales pueden mejorar la calidad del sueño.
- Suplementación estratégica: la melatonina sintética es útil para personas con déficit de sueño o mayores de 50 años.
- Micronutrientes esenciales: magnesio, zinc y vitamina B6 son claves en su síntesis.
Conclusión
La melatonina, tanto natural como sintética, es una aliada fundamental para el descanso y la salud.
La melatonina natural ofrece beneficios suaves y sostenibles dentro de una dieta equilibrada,
mientras que la melatonina sintética permite una intervención directa en casos de insomnio o jet lag.
El equilibrio ideal consiste en priorizar una alimentación rica en nutrientes reguladores
y recurrir a la suplementación solo cuando sea necesario y bajo asesoramiento profesional.