“Para alargar tu vida, reduce tus comidas” – Benjamin Franklin

Seguramente algunos de vosotros ya hayáis oído hablar del ayuno intermitente, dado que cada vez se investiga más sobre sus beneficios y está en boca de muchos profesionales de la salud.

Qué es el ayuno intermitente: «Intermittent Fasting»

Mi objetivo escribiendo este resumen es informaros de qué es exactamente el ayuno intermitente, como realizarlo, cuales son sus múltiples beneficios y de si es adecuado para vuestra condición, ¿estáis dispuestos a darle una oportunidad y salir de vuestra zona de confort?

En primer lugar, ¡vamos a resolver mitos! Lo primero que me preguntáis en consulta cuando os propongo comenzar a incorporar ayunos intermitentes en vuestra rutina, es: ¿Pero ayunar no es malo, no hay que comer cada 3 horas!? ¿no se me ralentizará el metabolismo y engordaré? ¿No tendré ansiedad y comeré el triple en la siguiente comida? La respuesta es NO, tranquilos. Vamos a hablar de ello:

Comenzando desde un punto de vista evolutivo, nuestros antecesores no tenían una disponibilidad continua de alimentos, ¡ni supermercado, ni frigoríficos! Estaban sometidos a periodos de escasez-abundancia. En cierta manera seguir un protocolo de ayuno intermitente nos acerca más a la manera natural en que se alimentaban nuestros antepasados y por tanto a la manera en que funcionaba su metabolismo.

Cuando ayunamos restringimos bastante nuestras calorías diarias durante un periodo corto de tiempo, de esta forma es muy fácil perder peso, principalmente perder grasa corporal, es el primer beneficio que percibimos visualmente. Es totalmente cierto, hacemos que nuestro metabolismo sea más flexible y de esta manera puede quemar más grasa. Esto significa que nuestro cuerpo se acostumbra a cambiar de “quemar” glucosa (azúcar) como fuente de energía a “quemar” grasas. En cambio, este proceso no puede suceder cuando estamos comiendo cada 3-4 horas.

Los estudios científicos sobre ayuno intermitente cada vez muestran más evidencias de que realmente podemos entrenar a nuestro cuerpo a quemar grasas, lo que supone una estrategia muy eficiente para mucha gente resistente a la pérdida de peso. De hecho, en diferentes estudios se ha observado como el gasto energético se incrementa en ayunos de duración moderada o ayunos intermitentes ¡hasta en un 14% en un ayuno de 4 días!, por tanto, mito resuelto, el ayuno no ralentiza el metabolismo, si no que aumenta la adrenalina, aumentando a su vez el metabolismo.

Principales beneficios

Disminuye los antojos de comida en general, pero sobre todo la ansiedad por el dulce (esto se debe a que disminuye los niveles de grelina y regula los niveles de leptina, hormonas del hambre y la saciedad respectivamente, y por el contrario aumentan los de dopamina en el cerebro. Otro claro ejemplo de la relación intestino-cerebro).

Mejora los niveles de azúcar en sangre y resistencia a la insulina.

Disminuye los triglicéridos en sangre y la hipertensión, disminuyendo el riesgo cardiovascular.

Disminuye la inflamación y mejora la inmunidad.

Aumenta la energía y la claridad mental (diminuye la llamada “brain fog” o fatiga mental).

Mejora múltiples funciones cognitivas y protege frente a enfermedades neurodegenerativas como Alzehimer, Parkinson y distintas formas de demencia.

Aumenta la longevidad o la duración de la vida y la generación mitocondrial (los orgánulos celulares encargados de producir la mayor parte de energía).

Mantiene la masa muscular (mejor que una dieta hipocalórica) ya que estimula la hormona del crecimiento, la cual se sabe que disminuye a medida que envejecemos. Una de las mejores formas de volver a estimularla es el ayuno.

Igualmente, diferentes estudios han descrito mejoras en muchas enfermedades al aplicar protocolos de ayuno intermitente: en obesidad, diabetes tipo 2, hígado graso, resistencia a la pérdida de peso, patologías intestinales como permeabilidad intestinal, disbiosis, síndrome de intestino irritable y enfermedad de Crohn; artritis e inflamación de las articulaciones, fatiga mental y fiscal, síndrome de ovarios poliquísticos, disfunción mitocondrial, reducción del riesgo de cáncer… y la lista continua.

¿Pero como puede ser que el simple hecho de ayunar pueda hacer todo esto? Bien, según demuestran numerosas investigaciones el ayuno activa un proceso celular llamado Autofagia. La autofagia hace referencia a la idea de «comerse a uno mismo», que sería el mecanismo por el cual as células dañadas o débiles de nuestro cuerpo se degradan y reciclan sus propios componentes, dejando sitio para la regeneración de nuevas células sanas. De hecho, de esta forma, la autofagia previene la acumulación de lípidos en el hígado, e incluso puede proteger a las neuronas de la muerte celular.

Es decir, ayunar permite a nuestro cuerpo descansar del proceso de la digestión y metabolización de nutrientes y centrarse en otros procesos como la regeneración celular.

Niveles y tipos de ayunos intermitente

Una vez comiences a practicarlo seguramente notes que te mantienes saciado durante largos periodos de tiempo, tienes menos hambre, y tus comidas disminuyen en tamaño. A demás posiblemente tengas más energía y te notes menos cansado.

Te aconsejo comenzar por los niveles 1à 2à3. Incorporándolo 2-3 días alternos por semana en tu rutina. Siguiendo una alimentación rica en grasas saludables, verduras, frutas, y proteínas magras.

1. Nivel principiante: ventana 12:12. Se trata de ajustar tus comidas en 12 horas y ayunar 12. Por ejemplo, desayunar a las 8.00 am, y cenar a las 20.00. Ayunar hasta las 8.00 del día siguiente.
2. Nivel principiante-intermedio: ventana 14:10. Se trata de ajustar tus comidas en 10 horas y ayunar 14. Por ejemplo, desayunar a las 8.00 y merendar-cenar a las 18.00 pm. Ayunar hasta las 8.00 am del día siguiente.
3. Nivel intermedio: Ventana 16:8. Este es el realmente conocido como ayuno intermitente. Se trata de ajustar tus comidas a 8 horas y ayunar 16 horas. Por ejemplo, desayunar a las 10.00 am y merendar-cenar a las 18.00 pm. Ayunar hasta las 10.00 am del día siguiente.
4. Nivel intermedio-avanzado: plan 5:2 modificado. Este tipo de protocolo consiste en comer “solo alimentos sanos y equilibrados, llenos de nutrientes” durante 5 días de la semana, y los otros 2 días alternos restringir tus calorías diarias a un máximo de 500-600 kcal.
5. Nivel avanzado:

Ten en cuenta que este no es un nivel para principiantes, podrías proponértelo si ya llevas entre 6 meses y 1 año de practicar ayunos intermitentes.

• Ayuno 24 h: Consiste en comer alimentos sanos y equilibrados llenos de nutrientes durante 6 días de la semana y ayunar un día entero. (te aconsejo que el día de ayuno sea un domingo o día de descanso en el que el cuerpo no esté sometido a estrés físico o emocional).
• Ayuno 48 h (ayuno 5:2): El siguiente paso sería extender este periodo a 48 h de ayuno.

6. Nivel experto: “Fasting Mimicking diet” (FMD), es decir, dieta que imita o simula el ayuno.

Este protocolo fue creado por el Dr. Valter longo, bioquímico en la Universidad de Sothern California (USC).

Como resumen, su base es restringir durante 5 días tus calorías diarias a 800 kcal, igualmente la composición en nutrientes es clave en es este protocolo. Para mantener activa la autofagia, lo más importante es restringir la proteína, al ser el macronutriente que más la impacta.

Por lo que FMD propone un régimen bajo en proteínas y carbohidratos (10% de ambos) un máximo de 80-90 gramos de carbohidrato diarios, por encima del nivel considerado cetogénico (30-50 gramos) pero, al restringir tanto las calorías, los cuerpos cetónicos se elevarán en la mayoría. Y un 80% de grasas, pero provenientes de productos vegetales.

Este protocolo es muy extenso y requiere de muchos detalles por lo que si quieres aventurarte a seguirlo consulta antes a tu profesional de la salud.

Podrías probar a realizarlo 1 vez al mes durante 3 meses si sufres obesidad, o 1 vez cada 2-3 meses para personas con sobrepeso, factores de riesgo o simplemente si tu peso y salud son adecuadas, pero quieres disfrutar de sus beneficios.

Fin del ayuno y reintroducción de alimentos

Es totalmente contraproducente (e incluso peligroso para el nivel de azúcar en sangre y de insulina) romper el ayuno con una comida no saludable basada en procesados, harinas blancas, o productos cargados de azúcares. Opta por una comida llena de proteína, fibra, verduras y grasas saludables, tu cuerpo te lo agradecerá. Además, por supuesto se obtienen más beneficios si lo acompañamos de ejercicio físico durante los periodos que no ayunamos.

Consumo de alimentos durante el ayuno

• Durante los periodos de ayuno se puede consumir agua, café, té, infusiones y caldos desgrasados sin afectar a los beneficios del ayuno. Respecto al consumo de café limitarlo a 2-3 tazas al día.
• Otra opción es añadir MCT (triglicéridos de cadena media), como los presentes en el aceite de coco virgen extra a tu café (conocido como bullet proff coffee), pero solo 1 vez al día. Esto puede ayudar a tu organismo a entrar en cetosis.

Suplementación durante la fase ventana

Se recomienda consumir VITTA + durante la fase ventana de alimentación, es decir, durante la fase en la que se permite    el consumo de alimentos.

VITTA + es un nutracéutico de la gama IN VITTA cuyo objetivo es aportar al organismo todas las vitaminas y minerales indispensables con el fin de obtener un rendimiento óptimo y mejorar los efectos derivados del ayuno.

Contraindicaciones

De acuerdo con la opinión de profesionales y expertos deberían evitar ayunar:mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, cualquiera con antecedentes de desórdenes alimentarios o trastornos de la conducta alimentaria y diabéticos mal controlados o diabéticos insulinodependientes. En cualquier caso, siempre deberías consultar a tu nutricionista o profesional de la salud antes de comenzar un periodo de ayuno intermitente, especialmente si sufres de alguna enfermedad crónica.